Préparer mon périnée à l'accouchement : Les étirements prénataux

Qu'est-ce que le périnée ou plancher pelvien ? 

Le plancher pelvien est la région composée des organes pelviens, les ligaments pelvi-périnéaux, nerf et les muscles du plancher pelvien (MPP). Ce terme s'interchange avec le périnée. Les muscles du plancher pelvien se situent à la base du bassin entre l’os pubien et le coccyx/sacrum formant un hamac en 3 épaisseurs de couches musculaires. Ils jouent un rôle dans :

• Continence urinaire et fécale

• Support des organes

• Posture

• Stabilité lombo-pelvienne

• Sexualité

Illustration plancher pelvien (Source : Canva Pro)

Vous pouvez lire plus en détails sur le plancher pelvien sur cet article de blogue décrivant la contraction et relâchement du plancher pelvien (à venir bientôt!)

En préparation à l'accouchement, il est très pertinent de faire évaluer votre plancher pelvien pour valider votre contraction, votre relâchement, vos tensions musculaires, la présence ou non de descente d'organes pré-accouchement, la présence et sévérité de la diastase abdominale ainsi que pour discuter avec votre professionnelle des meilleurs choix et options pour vous.

Il a été démontré que la rééducation pelvi-périnéale durant la grossesse permet de réduire les risques d'incontinence urinaire et de descente d'organes reliés à la grossesse et l'accouchement. Je conseille normalement le premier suivi entre 15 et 20 semaines environ pour débuter le renforcement du plancher pelvien et l'activation du transverse de l'abdomen / maintien de la fonction des abdominaux.

Pour plus de détails, vous pouvez consulter : https://www.physiomamanbebe.ca/grossesseetpostpartum

Massage prénatal pour préparer mon périnée à l'accouchement

Les muscles composant le périnée ou muscles du plancher pelvien, auront à subir un grand stress durant l'accouchement pour permettre la sortie de bébé. C'est pourquoi, il est recommandé de débuter des massages et étirements pré-nataux à partir de généralement 35 semaines de gestation sauf avis contraire de votre physiothérapeute. Depuis une grande étude de 2020 (méta-analyse), les étirements ont montré :

• Diminuer les risques de déchirures périnéales grade 3 ou 4 (déchirure jusqu’à l’anus) et

• Diminuer les risques d'épisiotomie où une incision chirurgicale est faite au périnée

• Diminuer les risques d’incontinence fécale

• Diminuer la douleur post-partum

• Améliorer l'APGAR (état de la santé du nourrisson à la naissance) à 1 et 5 minutes

Selon cette même méta-analyse, les recommandations ont changé. En effet, nous voyons un effet positif même avec :

Fréquence : 1-3 fois par semaine

Durée : 2 à 10min

Cela permet alors d'avoir un fardeau moins lourd au niveau de l'assiduité des patientes et leurs partenaires. Essayez de faire le plus de séances d'étirements en vous laissant le droit à "l'erreur" ou des journées de pause sans culpabilisation !

Comment faire ?

Le massage périnée en vue de l'accouchement peut être fait par vous-même, mais en fin de grossesse, à cause de la restriction faite par la bedaine, certaines femmes préfèrent demander à leur partenaire.

1. Assurez-vous d'avoir les mains bien propres

1. Lavez-vous bien les mains

2. Position

Installez-vous en position couchée ou semi-assise avec un support au dos, avec les jambes écartées et les genoux fléchis. Si vous faites vos étirements avec votre conjoint, il peut se mettre au pied du lit ou à côté de vous sur un petit banc ou au sol pour être plus confortable.

2. Installez-vous semi-assise ou couchée sur le dos (Source: Canva Pro)

3. Lubrifiants / huiles

Pour les techniques, utilisez un lubrifiant à base d’eau (si vous êtes sensible, choisissez un sans parabène, glycérine ou propylène glycol, car ils sont moins irritants), à base de silicone ou même une huile 100% naturelle.

• Si vous faites les étirements par vous-mêmes, mettez du lubrifiant sur votre pouce. Vous pouvez aussi utilisez un dilatateur ou un vibrateur.

• Si votre partenaire vous aide il/elle devra mettre le lubrifiant sur son index et son majeur.

3. Déposez du lubrifiant sur votre doigt (Source: Canva Pro)

4. Prise de conscience du relâchement du plancher pelvien

Durant les exercices d'étirement, prenez conscience du relâchement du plancher pelvien:

• Vous pouvez commencer par 5 à 10 contractions et relâchements en vous concentrant beaucoup au relâchement du plancher pelvien. Imaginez l'ouverture du bas de votre bassin et la descente du plancher pelvien ou visualisez le plancher pelvien comme un trampoline qui creuse lorsque vous monter dessus.

• Une autre technique de relâchement est l'inspiration. Vous voulez essayer d'imaginer que vous respirez dans votre plancher pelvien et qu'à chaque inspiration, il s'ouvre un peu plus. Faites 5-10 respirations pour relâcher au maximum avant les exercices et même pendant.

4. Concentrez-vous au relâchement du plancher pelvien

5. Massage superficiel du périnée

Le massage du périnée permet à la partie superficiel d'être plus mobile et amène un apport sanguin de la peau. Il permet également de désensibiliser la région pour diminuer les tensions ou douleurs durant les étirements ci-bas. Il est moins efficace que ces derniers, mais demeure pertinent pour votre préparation à l'accouchement.

À l'aide de votre pouce ou de l'index de votre partenaire, faites des mouvements de demi-lune à environ 2-3cm des grandes lèvres au niveau de l'entrée pendant environ 1-2 minutes. Faites les mouvements entre 3h et 9h (voir image à gauche ci-bas) pour travailler les parties qui subissent la grande majorité des déchirures. Faites une pression légère à modérée pour un étirement doux qui augmente avec les semaines.

Vers la fin de la grossesse, vous pourrez commencer à le faire des 2 côtés en même temps (voir image à droite ci-bas).

5. Masser à 2-3cm le périnée avec un étirement léger-modéré entre 3h et 9h pendant environ 2 minutes

6. Étirements des muscles du plancher pelvien

Les étirements des muscles du plancher pelvien sont faits plus en profondeur (environ 7-8cm / 3 po des grandes lèvres ) et permettent le relâchement des muscles pour faciliter la sortie de bébé.

• Avec votre pouce ou l'index et majeur de votre partenaire, venez faire un étirement avec une pression modérée en diagonale et un peu vers la “sortie” avec une courbure normale des doigts vers 4h et 8h (voir image 1 ci-bas).

• Vers 6h, venez étirez avec les doigts bien droits directement vers le bas (voir image 1 ci-bas).

Pour s'aider, votre partenaire peut entourer son poignet de son autre main afin de faire l'étirement. Ce truc peut l'aider à moins avoir de douleur aux doigts.

Tenez environ 30sec par direction et répétez 2-3 fois.

Pendant ce temps, continuez de vous concentrez à relâcher au maximum votre plancher pelvien. Arrêtez quand vous sentez que les tissus sont sous tension, mais sans qu’il y ait de douleur ou de sensation de brûlure.

Vous pouvez progresser en faisant des étirements dans 2 "heures" différentes en même temps avec 2 doigts.

6. Étirer les muscles du plancher pelvien à environ 4-5cm à 4h, 6h et 8h pour 30sec avec un étirement modéré

En résumé :

• 1- Relâchez consciemment votre plancher pelvien avant le massage via des contractions et relâchements et/ou des grandes respirations

• 2- Massez de façon superficiel le périnée en "U" pendant 1-2min

• 3- Étirez plus en profondeur les muscles du plancher pelvien à 4h, 6h et 8h pour 30sec et 2-3 répétitions.
  

• Faites les exercices 3x par semaine et 1x par semaine au minimum.
  

Vous trouverez ici les conseils sous le format d'un "post" Instagram :

Étirements prénataux.pdf

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Pour en savoir plus sur l'accouchement, je vous invite à consulter Naitre et Grandir ici : https://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/accouchement