Les exercices essentiels en post-partum

Après les jours ou semaines de repos suivants votre accouchement, votre corps est enfin prêt à reprendre tranquillement avec des exercices spécifiques et entraînements légers.

La réévaluation en rééducation pelvi-périnéale est généralement recommandée vers 6 semaines post-partum sauf avis contraire.

Quels exercices faire en post-partum dans les premières semaines ?

1. La Respiration Diaphragmatique

Bien que cela peut sembler anodin, le diaphragme aussi a besoin de renforcement post-partum. Tout au long de la grossesse, il a été bien comprimé et sa mobilité a été réduite.

Tout en-haut, le diaphragme est bien comprimé durant la grossesse.

Ce qu'il faut également savoir, c'est qu'il contracte (et force) à l'inspiration et son mouvement ressemble à un "siphon de toilette" : il descend et s'écarte circulairement à la contraction.

Mouvement du diaphragme et son influence sur les abdominaux profonds et le plancher pelvien nécessaires à la récupération post-partum.

Comme vu ci-haut, le diaphragme joue un rôle essentiel dans la récupération post-partum par son influence sur le transverse de l'abdomen (diastase) et le plancher pelvien. Il agit comme chef d'orchestre sur les activations automatiques de ses deux groupes musculaires.

Comment le travailler ?

Couchez-vous sur le dos avec un oreiller sous la tête pour avoir une position neutre au dos et au cou afin de pouvoir bien respirer. Pliez les jambes pour déposez vos pieds à plat sur le sol. Placez une main sur votre sternum et l'autre sur le haut de votre ventre.

1. Inspirez par le nez et essayez d'envoyer l'air vers le bas des poumons en gonflant le haut du ventre et les basses côtes seulement comme un parapluie qui s'ouvre. Évitez de lever le sternum (vous pouvez mettre une main sur ce dernier afin de vérifier qu'il ne bouge pas).

2. Tenez 5 à 6 secondes l'inspiration

3. Expirez doucement et passivement. Ne forcez pas l'air à sortir.

4. Faites 10-12 répétitions, 1 ou 2 séries tous les jours

Exercice de respiration diaphragmatique. Source : https://www.liguepulmonaire.ch/blog/la-respiration-diaphragmatique-aide-a-mieux-respirer

2. Le Plancher Pelvien (Exercice de Kegel)

Le plancher pelvien est un groupe de muscles situés à la base du bassin. Pendant la grossesse et l’accouchement, ils sont très sollicités et peuvent perdre de la force et du tonus à cause du poids du bébé/utérus ainsi que l'étirement important à l'accouchement (jusqu'à 250% !) .

Pour bien récupérer et éviter / traiter les descentes d'organes et fuites urinaires, il est fortement recommandé de faire des exercices de renforcement du plancher pelvien (aussi appelé exercices de Kegel).

Comment bien faire un Kegel ?

Position confortable : allongée sur le dos avec les genoux pliés pour commencer peut aider à mieux le sentir.

1. D'abord inspirez en laissant gonfler le haut du ventre (voir exercice précédent).

2. Expirez doucement en venant chercher votre contraction du plancher pelvien pendant l'expiration afin d'éviter de compenser.

3. Maintenez la contraction au maximum pour la durée recommandée sans bloquer la respiration.

Voici quelques images pour vous aider :

• Imaginez que vous voulez retenir les urines et les gaz en même temps.

• Visualisez que vous remontez une bille à l’intérieur, en serrant et en la montant, ou que votre plancher pelvien ferme et monte comme un ascenseur.

• Contractez doucement ces muscles vers l’intérieur et vers le haut.

• Contractez doucement en pensant à rapprocher le coccyx du pubis.

Évitez de :

• Contracter les fessiers, les cuisses ou les abdos.

• Bloquer votre respiration

• Lever les côtes / sternum comme pour "aspirer" le ventre

  

  Vue de côté du plancher pelvien. Source : Somatic Movement Center

Voici quelques contractions que vous pouvez faire dans les premières semaines post-partum quand la douleur périnéale n'est plus présente au quotidien :

Contractions maximales soutenues

• Contracter pendant 5 secondes.

• Relâcher complètement pendant 5 à 10 secondes.

• Répéter 6-8 fois.

• Faites 3 séries séparées par 30sec-1min

Contractions rapides

• Contracter et relâcher rapidement.

• Répéter 10 fois.

• Faites 3 séries séparées par 30sec-1min

 Progression

• Commencer allongée → progresser assise → puis debout.

  
  

Signes que l’exercice n’est pas bien toléré

• Douleur, lourdeur ou tiraillement dans le bassin.

• Fuites urinaires déclenchées pendant l’exercice.

• Incapacité à relâcher complètement le muscle.

Dans tous les cas, il est préférable de consulter une physiothérapeute en rééducation pelvi-périnéale à 6 semaines post-partum pour s'assurer que vous réévaluer / évaluer votre état, s'assurer que vous faites bien la contraction et progresser les exercices.

3. Le Transverse de l'Abdomen (abdominaux profonds)

La diastase abdominale correspond à la séparation des muscles grands droits (les « abdos du six-pack ») le long de la ligne blanche, comme si le « zip » au milieu du ventre s’était élargi.

C’est un phénomène normal pendant la grossesse, car l’utérus prend de plus en plus de place et étire la paroi abdominale.

La diastase abdominale se définit par une déficience de la paroi abdominale caractérisée par la séparation des grands droits de l’abdomen (la palette de chocolat !) le long de la ligne blanche qui agit un peu comme un zip où les muscles abdominaux s’attachent.

Durant la grossesse, il est totalement normal que les abdominaux se séparent à cause de la croissance utérine pour faire place à bébé.

Illustration de la diastase et la ligne blanche élargie

C’est par la contraction du muscle abdominal le plus profond, le transverse de l’abdomen, qu’on parvient à prévenir l’aggravation de la diastase et des problèmes en post-partum. Ce muscle forme en

quelque sorte le corset naturel du corps puisqu’il s’attache du dos jusqu’à la ligne blanche. Il contracte avec le plancher pelvien à l’expiration et il sert dans la stabilité de la ceinture lombo-pelvienne et le soutien des organes.

En post-partum, il est normal de rester avec une ligne blanche élargie suite à la grossesse. Il est surtout important d’avoir une bonne compétence abdominale, c’est à-dire, une ligne blanche qui est solide !

Votre zip peut être large ou petit, l’important est qu’il soit fort ;)

Lors des exercices, il est donc important d'avoir une bonne solidité dans la ligne blanche entre les abdominaux droite et gauche afin de bien distribuer les forces dans votre abdomen pour la stabilité au tronc.

Exercices recommandés

La base : Activation du transverse 

1. Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et le bassin en position neutre

2. Placez vos mains sur le bas de votre ventre, à l'intérieur des os du bassin pour sentir la contraction du transverse de l’abdomen.

   
   

3. Inspirez doucement avec le diaphragme (voir plus haut)

   
   

4. Expirez doucement en imaginant votre ventre dégonfler lentement et en contractant le transverse de l'abdomen pour accompagner le mouvement et durcir votre ventre. Vous pouvez également imaginer rapprocher les os du bassin, fermer un zip de pantalon (pas serré) ou ramenez doucement le bas du ventre vers la colonne vertébrale.

Si vous n’y parvenez pas, vous pouvez venir chercher une contraction lente

et douce du plancher pelvien (comme pour retenir urines et gaz)

Vous devriez sentir une tension lente, douce et profonde sous vos doigts,

non une poussée et sans que les abdominaux superficiels ne s'activent

ou que vous bloquez la respiration. Le bassin ne doit pas bouger.

Faites 8-10 contractions de 5-10 sec, 1x / jour, 5 à 7 jours / semaine

Progression :

• Lever une jambe de quelques centimètres tout en maintenant votre contraction,

• Glissez une jambe et ramenez la toujours avec la contraction,

• Faites la même contraction à 4 pattes,

• Progressez à 4 pattes en levant une main ou une jambe sans perdre la contraction au ventre.

Éventuellement, vous pourrez reprendre le dead bug, des planches inclinées ou sur les genoux, les relevés de jambes, etc.

L’exercice physique en général ne crée pas de diastase et peut même aider à la récupération s’il est bien dosé

Le suivi en physiothérapie est fortement recommandé si la diastase dépasse 3 cm ou environ 2 doigts, mais il est toujours pertinent.

En résumé :

La diastase abdominale est un phénomène normal et fréquent après la grossesse.

Le but n’est pas seulement de réduire l’écart, mais surtout de renforcer la fonction abdominale grâce à l’activation du transverse et la progression des exercices pour la rendre de plus en plus forte.

Références

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