Après l'accouchement, votre corps a besoin de temps et d'exercices appropriés pour récupérer. Voici les trois exercices fondamentaux à intégrer dans votre routine de récupération post-partum.
1. La respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique est la base de la récupération post-partum. Elle aide à reconnecter votre corps, à diminuer les tensions et à favoriser la guérison.
Comment faire ?
- 1Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol.
- 2Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
- 3Inspirez lentement par le nez en gonflant le ventre (la main sur le ventre se soulève, celle sur la poitrine reste immobile).
- 4Expirez doucement par la bouche en laissant le ventre redescendre naturellement.
- 5Répétez 10 fois, plusieurs fois par jour.
2. Les exercices du plancher pelvien (Kegel)
Le plancher pelvien a été mis à rude épreuve pendant la grossesse et l'accouchement. Les exercices de Kegel aident à renforcer ces muscles essentiels pour prévenir les fuites urinaires et les descentes d'organes.
Comment faire ?
- 1Imaginez que vous retenez un gaz ou que vous arrêtez le jet d'urine (sans réellement le faire en urinant).
- 2Contractez les muscles du plancher pelvien en les « remontant » vers l'intérieur, comme si vous remontiez une bille.
- 3Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes.
- 4Relâchez complètement pendant 10 secondes.
- 5Répétez 5 à 6 fois et faites 3 séries avec 1 minute de pause entre chacune d'elles. Faites 1 fois par jour et 5 à 7 fois par semaine.
- 6Faites 1 fois par jour et 5 à 7 fois par semaine.
⚠️ Important
Ne serrez pas les fesses, les cuisses ou le ventre. Respirez normalement pendant l'exercice. Si vous avez de la difficulté à sentir la contraction ou si vous avez des symptômes d'incontinence, consultez un(e) physiothérapeute en rééducation périnéale.
3. Le transverse de l'abdomen
Le transverse est le muscle abdominal le plus profond. Il agit comme une gaine naturelle et joue un rôle crucial dans la récupération de la diastase des grands droits (écartement des muscles abdominaux).
Comment faire ?
- 1Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
- 2Inspirez en gonflant doucement le ventre.
- 3À l'expiration, rentrez doucement le nombril vers la colonne vertébrale, comme si vous vouliez « fermer la fermeture éclair » de vos abdominaux.
- 4Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes tout en respirant normalement.
- 5Relâchez et répétez 10 fois. Faites 1 à 2 fois par jour.
Progression
Une fois que vous maîtrisez ces exercices de base, vous pouvez progresser vers des exercices plus avancés. Voici une progression suggérée :
Quand consulter ?
Il est recommandé de consulter un(e) physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne post-accouchement en tout temps, mais surtout si vous présentez :
- Des fuites urinaires (à l'effort, en toussant, en éternuant)
- Une sensation de lourdeur ou de pression dans le vagin
- Une diastase des grands droits importante
- Des douleurs pelviennes ou lombaires persistantes
- Des douleurs lors des relations sexuelles
- Des difficultés à sentir ou contracter votre plancher pelvien
Références scientifiques
- • Bø K, Hilde G. Does it work in the long term? A systematic review on pelvic floor muscle training for female stress urinary incontinence. Neurourol Urodyn. 2013;32(3):215-223.
- • Dumoulin C, Hay-Smith J, Mac Habée-Séguin G. Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(5):CD005654.
- • Lee D, Hodges PW. Behavior of the linea alba during a curl-up task in diastasis rectus abdominis: an observational study. J Orthop Sports Phys Ther. 2016;46(7):580-589.
- • Gluppe SL, Hilde G, Tennfjord MK, Engh ME, Bø K. Effect of a postpartum training program on prevention and treatment of diastasis recti abdominis. Physiother. 2018;104(3):287-295.
- • Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP). Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Ottawa: CSEP; 2019.