La reprise des activités physiques après l'accouchement

La reprise des activités physiques après l’accouchement doit se faire progressivement, sans pression et en respectant le rythme de votre corps. L’objectif des premières semaines n’est pas de « retrouver la forme » rapidement, mais plutôt de favoriser la guérison, la circulation sanguine et la remise en mouvement en douceur.

Principes de base :

• Écoutez votre corps : arrêtez l’exercice si vous ressentez douleur, lourdeur pelvienne, fuites urinaires ou un dôme abdominal.

• Privilégiez les petites séances fréquentes plutôt que de longues sorties.

• Soyez régulière : quelques minutes chaque jour valent mieux qu’un gros effort occasionnel. Après quelques temps, essayez de viser 120min d'activités physiques modérée répartie sur au moins 4 jours.

Reprenez en gardant ces principes en tête et en suivant ces étapes :

1. Commencez par vos activités quotidiennes (s'occuper de bébé, cuisine, ménage, etc.). Allez à l'étape suivante si tout va bien et que vous ressentez aucun symptôme ci-haut.

2. Débutez dès que possibles des activités légères avec peu d'impacts comme des marches courtes et douces, du yoga post-partum ou des petits exercices spécifiques et doux (respiration profonde, renforcement du plancher pelvien, activation des abdominaux profonds, etc.) ou des étirements doux. Voir la section précédente pour plus de détails sir les exercices spécifiques).

   

   
   
   

3. Lorsque la cicatrice et les lochies (pertes sanguines) sont stabilisées, reprenez doucement la musculation idéalement spécifique au post-partum via des entraînements en groupe ou à domicile. Vous pouvez également reprendre le vélo stationnaire en vous assurant que la cicatrice n'est pas douloureuse malgré la selle.

   Aussi, la piscine peut être reprise à partir de 4-6 sem seulement.

4. Reprenez progressivement ensuite les activités autres idéalement en suivant les recommandations de votre physiothérapeute en rééducation pelvi-périnéale pour vous assurer que votre corps est prêt à votre nouvelle activité.

   Votre musculature abdominale et pelvienne doit être renforcées avant la reprise de la majorité des activités sportives. 

Reprise de la course

Pour la course, il est essentiel que le plancher pelvien soit fort et prêt pour les impacts répétés amenés par la course. Il est très recommandé d'être évaluée par une physiothérapeute en rééducation pelvi-périnéale pour confirmer que vous êtes prête afin d'éviter l'apparition ou l'aggravation de certains problèmes comme les descentes d'organes.

Le retour peut se faire au moment où votre corps est prêt : certaines peuvent recommencer après 3 mois et d'autres ne sont toujours pas prêtes, même après 6 mois. Tout dépend de vos symptômes, votre force du plancher pelvien, votre forme générale et votre passé comme coureuse.

Pas avant 3 mois minimum

(avec quelques exceptions)

Signes qu'il vaut mieux attendre avant de courir :

• Fuites urinaires ou fécales

• Lourdeur périnéale (entrejambe) ou abdominale

• Envies pressantes d'uriner (non "normales" ou expliquées)

• Douleur périnéale ou abdominale

• Augmentation ou retour des lochies.

Tester votre corps avec une marche de 30min avant de songer à la course pour vous assurez de n'avoir aucun symptôme pendant ou après.

Je n'ai rien de tout ça, puis-je commencer ?

Avant de courir, il est conseillé de consulter un physiothérapeute en santé pelvienne pour évaluer le plancher pelvien et la sangle abdominale. Il est recommandé de respecter certains critères lors de l'évaluation du plancher pelvien évalué debout :

• Avoir 6 à 8 sec de contraction maximale avec une force à plus que 3+/5,

• Faire 8 à 10 répétitions,

• Être capable de faire 30sec de course, 5 fois sans symptômes,

• Être capable de faire 10 squats sur une jambe sans symptômes,

• Être capable de marcher 30min sans symptômes aussi.

Ok, je respecte tout ça et j'ai mon ok de ma physio !

Commencez progressivement avec des intervalles marche / course (ex: 1min de marche, 1min de course pour 3 - 5 rép. Puis progresser tranquillement d'environ +10% / semaine en évitant les pics de charge (faire une sortie trop longue par rapport à son volume habituel augmente fortement le risque de blessure).

Vous pouvez trouver sur le site de la Clinique du Coureur un programme universel si besoin : https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/programmes-d-entrainement/programme-retour-apres-accouchement/programme-retour-apres-accouchement/

N'hésitez pas à consulter pour une évaluation complète et des programmes adaptés à votre condition (qui iront plus vites ou plus lentement).

Et la poussette ?

Pour la majorité des marques, la course avec poussette n’est pas recommandée avant que le bébé ait 6–9 mois et seulement avec une poussette adaptée (3 roues, harnais 5 points, roues fixes, freins).

Bon à savoir :

• Allaitement : pas une contre-indication, mais penser à l’hydratation et à un soutien-gorge adapté.

• Césarienne : prévoir un délai plus long, car la cicatrice et les fascias récupèrent lentement.

Bonne course !

La course en post-partum est recommandée au minimum 3 mois après l'accouchement et seulement si votre plancher pelvien est prêt.

Reprise des sports de groupe

Les sports de groupe comme le soccer, le volleyball ou le basketball demandent des changements rapides de direction, des sauts et des impacts répétés. Après un accouchement, le corps a besoin de temps pour récupérer afin de protéger le plancher pelvien, les abdominaux et les articulations.

Également, avec l'allaitement, l'augmentation de la laxité ligamentaire persiste par la relaxine et la baisse d'œstrogènes. Elle peut se prolonger jusqu'à 3 mois après l'arrêt de l'allaitement chez certaines. Celle-ci peut augmenter le risque d’entorses, notamment aux chevilles et aux genoux. Dans ce cas, il est souvent préférable d’allonger le délai ou d’adopter une progression plus lente.

Pour les sports collectifs comme le soccer, le volleyball, le basketball, etc les exigences sont encore plus élevées que pour la course puisqu'ils impliquent des :

• impacts répétés,

• pivots et changements brusques de direction,

• sauts et réceptions fréquents,

• parfois contacts physiques.

Quand envisager un retour ?

• Attendre autour de 6 à 9 mois post-partum est plus prudent et réaliste, selon le mode d’accouchement, la récupération, l’absence de symptômes, la forme physique et le sport en question. Parfois, certaines femmes auront besoin de 12 mois ou plus.

• Avant de reprendre, une évaluation par un(e) physiothérapeute en santé pelvienne est fortement recommandée.

• Assurez-vous d'avoir un plancher pelvien et une ceinture abdominale forts et prêts pour la demande physique amenée par votre sport.

• Assurez-vous d'avoir repris un programme de renforcement général adapté à votre sport également.

  
  

Étapes avant de retourner au jeu

Avant de reprendre les sports de groupe, il est recommandé d’être capable de :

• Marcher rapidement 30 minutes sans inconfort et idéalement courir 30min suite à un retour à la course pour les sports avec course,

• Réaliser des sauts sur place (10 répétitions par jambe) sans lourdeur ni fuite,

• Effectuer des mouvements spécifiques (fentes, squats, changements de direction) sans douleur et sans symptômes,

• Avoir une bonne force musculaire (abdos, hanches, cuisses, fessiers) adéquate pour votre sport,

• Garder un bon équilibre pour contrer la perte de stabilité ligamentaire et diminuer les risques d'entorses.

Signes que le corps n’est pas encore prêt

• Fuites urinaires à l’effort (toux, éternuement, sauts, course, sprint).

• Lourdeur ou pression dans le bassin.

• Douleurs lombaires, abdominales ou pelviennes.

• Diastase abdominale encore présente

• Sensation d'instabilité (chevilles fragiles, genoux qui "lâchent")

• Sensation de faiblesse en lien avec votre sport (ex: faiblesse dans les jambes alors que vous faites du Dek hockey ou du volleyball)

Reprise progressive lorsque vous avez votre ok

• Commencer par des séances techniques ou d’échauffement avant les matchs complets.

• Privilégier d’abord les entraînements sans contact ou à intensité réduite.

• Augmenter graduellement la durée et l’intensité.

• Maintenir des exercices réguliers de renforcement et du plancher pelvien en parallèle si besoin.

En résumé : Reprendre les sports de groupe après un accouchement est tout à fait possible, mais il faut y aller par étapes. La clé est de respecter son rythme, de surveiller les signaux du corps et de bâtir une bonne base musculaire avant de replonger dans le jeu complet.

Reprise de l'entrainement ou CrossFit

Que ce soit en CrossFit, musculation en salle, haltérophilie, powerlifting ou entraînement fonctionnel, ces activités sollicitent intensément le plancher pelvien et la sangle abdominale (en lien avec la diastase). Après une grossesse, il est essentiel de reprendre progressivement pour éviter les blessures et protéger la santé pelvienne.

Quand envisager un retour ?

• Exercices légers sans charge (mobilité, activation, gainage adapté) : dès les premières semaines, selon la récupération et avec l’accord médical ou de votre physiothérapeute.

  
  

• Charges légères à modérées et exercices techniques (squat, deadlift, overhead press sans charge lourde) : vers 3 à 6 mois post-partum si absence de symptômes, d'une bonne force au plancher pelvien et de la récupération de la diastase.

  • Commencez par 3 séries de 8-12 rép.

  • Progressez les charges d'environ 5-10 % par semaine environ  

• Charges lourdes, entraînements intenses, sauts et levés explosifs : souvent plus tolérés/repris vers 9 à 12 mois, surtout si vous allaitez (la laxité ligamentaire pouvant persister plus longtemps), mais peut être plus tard pour certaines.

  
  

Une évaluation pelvienne et abdominale par un(e) physiothérapeute est fortement conseillée avant la reprise complète.

Points d’attention pour le plancher pelvien

Les recherches montrent que :

• La prévalence de l’incontinence urinaire est élevée chez les femmes qui pratiquent le CrossFit, l’haltérophilie ou le powerlifting (jusqu’à 44–59 %).

• Les symptômes les plus fréquents sont : fuites urinaires, lourdeur pelvienne, sensations de bulge, douleurs lombaires ou abdominales.

• Le risque augmente avec :

  • les exercices pliométriques (box jumps, double-unders, sprints),

  • l’utilisation répétée du Valsalva (bloquer sa respiration pour soulever),

  • la fatigue et la charge élevée (surtout près de 1RM),

  • l’historique d’accouchements vaginaux.

Ces symptômes ne sont pas normaux et justifient un suivi en rééducation pelvi-périnéale, plutôt qu’un arrêt définitif de l’entraînement.

Recommandations pour un retour sécuritaire

1. Commencer par la base : mobilité, activation du plancher pelvien, gainage adapté (pour récupérer de la diastase), travail technique avec aucune charge (poids du corps).

   
   

2. Progression graduelle :

   • D’abord les charges légères,

   • Puis charges modérées (60–70 % du maximum),

   • Enfin, charges lourdes/intensité élevée, en respectant la tolérance.

     
     

3. Adapter les exercices :

   • Sit-ups à éviter puisqu'ils créent une pression abdominale difficile sur la diastase. → Favorisez des exercices de gainage comme le dead bug, les planches, les seated V ups selon les recommandations de votre physiothérapeute.

   • Box jumps → step-ups avant de revenir aux sauts.

   • Soulevés lourds → charges progressives avec respiration contrôlée avant d'aller dans du plus lourd.

     
     

4. Travailler la respiration en lien avec l'entraînement :

   • Bracing adapté : Imagine qu’on vous donne un petit coup de poing dans le ventre, vous durcissez votre tronc, sans rentrer ni pousser le ventre. En post-partum, on privilégie un bracing adapté : contraction ferme mais contrôlée, sans exagérer la poussée vers le bas qui augmenterait la pression sur le plancher pelvien.

     
     

   • Le Valsalva modifié est une technique plus adaptée pour garder la stabilité sans écraser le plancher pelvien par rapport au Valsalva classique qui est de bloquer la respiration pendant un effort et qui augmente la pression intra-abdominale et donc sur le plancher pelvien. Pour travailler en Valsalva modifié,

     1. Inspirez profondément (respiration diaphragmatique),

     2. Activez les abdominaux et le plancher pelvien,

     3. Gardez la gorge légèrement fermée,

     4. Expirez lentement par les lèvres pincées pendant la phase la plus difficile du mouvement.

     
     

     C’est un compromis entre stabilité et protection pelvienne, recommandé pour les femmes en reprise d’entraînement musculaire post-partum

     
     

5. Surveiller les signes d’alerte : fuites urinaires, lourdeur, douleurs, doming abdominal marqué, saignements (ajuster la charge et consulter).

   
   

6. Renforcement ciblé : hanches, tronc et muscles stabilisateurs pour compenser la laxité ligamentaire (qui peut durer tout l’allaitement).

   
   

Particularités en post-partum

• Allaitement : peut prolonger la laxité ligamentaire → prudence avec les charges lourdes et les pivots.

• Césarienne : progression plus lente pour la récupération abdominale et cicatricielle.

• Fatigue et sommeil : impactent la récupération musculaire et augmentent le risque de blessures.

  
  

La reprise de l'entraînement post-partum se fait graduellement dans les premières semaines en débutant par des entraînements spécifiques (renforcement du plancher pelvien, rééducation abdominale, etc.) et sans charges.

J'espère que vous avez trouvé les réponses à vos questions dans l'article ci-haut ! Pour plus d'informations ou de conseils, n'hésitez pas à me consulter en cliquant sur le bouton "Prendre Rendez-Vous" en-haut de l'écran.

Références

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