Après l'accouchement, il est normal de vouloir reprendre l'activité physique. Cependant, une reprise trop rapide ou inadaptée peut avoir des conséquences sur votre plancher pelvien et vos abdominaux. Voici un guide pour une reprise progressive et sécuritaire.
Principes de base
La récupération post-partum est un processus qui prend du temps. Votre corps a besoin de plusieurs mois pour retrouver sa pleine capacité. Voici les principes à respecter :
- Progression graduelle - commencez doucement et augmentez progressivement
- Écoute de votre corps - si quelque chose ne va pas, arrêtez
- Respectez les signaux d'alarme (fuites, douleurs, sensation de lourdeur)
- Une évaluation post-partum est recommandée avant de reprendre les activités à impact
Les étapes de la reprise
Semaines 0-6 : Repos et récupération
- Marche douce (selon tolérance) en progressant tranquillement la durée
- Exercices de respiration
- Contractions légères du plancher pelvien en progressant en force selon la douleur
- Activation et renforcement progressif du transverse de l'abdomen (diastase)
- Exercices de renforcement généraux doux (pont, bird dog, etc.) contre gravité en absence de symptômes (ex: squat partiels, fentes partielles, etc.)
Semaines 6-12 : Reconstruction de la base
- Évaluation post-partum recommandée
- Exercices de renforcement du plancher pelvien spécifique et plus avancés
- Renforcement général et abdominal plus avancé
- Marche plus soutenue toujours en progressant la durée et l'intensité
- Natation (si cicatrisation complète)
- Cours de groupe post-nataux adaptés (yoga, pilates, entrainement, etc.) ou entrainement en salle doux
À partir de 3 mois : Reprise progressive des impacts
- Course légère (après évaluation en physiothérapie périnéale) ou exercices cardio à faibles impacts
- Entrainement en salle plus intensif
- Cours de groupe post-nataux adaptés plus intensifs
Reprise de la course à pied
⚠️ Important
La course à pied n'est généralement pas recommandée avant 3 mois post-partum. Une évaluation du plancher pelvien et de la fonction abdominale est fortement recommandée avant de reprendre la course.
La course est une activité à impact élevé qui sollicite beaucoup le plancher pelvien. Pour une reprise sécuritaire :
- Commencez par des intervalles marche/course
- Augmentez progressivement la durée et l'intensité
- Portez un bon soutien-gorge de sport
- Surveillez les signes de surcharge (fuites, pesanteur, douleurs)
- Ne courez pas avec la poussette tant que vous n'êtes pas confortable à courir seule et sans oublier selon les recommandations du fabricant pour la sécurité de bébé
Reprise des sports de groupe
Les sports d'équipe impliquent souvent des mouvements imprévisibles, des sauts et des changements de direction rapides. La reprise est généralement recommandée :
- Entre 6 et 9 mois post-partum pour les activités à impact modéré
- Après une évaluation confirmant la bonne fonction du plancher pelvien
- Après avoir maîtrisé les activités individuelles (course, renforcement)
Reprise de l'entraînement / CrossFit
Les entraînements de type CrossFit ou haute intensité demandent une attention particulière en post-partum :
- Commencez par des versions modifiées et allégées des exercices avec peu de résistance d'abord
- Évitez les exercices qui créent une pression excessive sur les abdominaux (planches longues, sit-ups traditionnels) tant que la diastase n'est pas récupérée
- Attention aux exercices avec charges lourdes qui augmentent la pression intra-abdominale
- Travaillez avec un(e) entraîneur(e) qui connaît les particularités du post-partum
Signaux d'alarme à surveiller
Arrêtez l'exercice et consultez si vous observez :
- Fuites urinaires pendant ou après l'exercice
- Sensation de lourdeur ou de boule dans le vagin
- Douleur pelvienne ou lombaire
- Dôme ou cône visible au niveau des abdominaux lors de l'effort
- Saignements vaginaux après l'arrêt des lochies
Références scientifiques
- • Bø K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC Expert Group Meeting. Br J Sports Med. 2016;50(21):1297-1305.
- • Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018;52(21):1339-1346.
- • Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellström-Engh M, Bø K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth. Br J Sports Med. 2016;50(17):1092-1096.
- • Christopher SM, Garcia AN, Snodgrass SJ, Cook C. Common musculoskeletal impairments in postpartum runners. Int J Sports Phys Ther. 2020;15(5):753-762.