Pendant la grossesse, le poids de l'utérus, les hormones et les changements posturaux augmentent la charge sur ton plancher pelvien. Les données sont claires : les femmes qui suivent un programme structuré sont 62 % moins susceptibles de rapporter de l'incontinence en fin de grossesse (INESSS, 2022).
📌 À retenir : L'objectif n'est pas de muscler au maximum. C'est d'entraîner un plancher pelvien fort, endurant ET souple. Un périnée trop tendu pose autant de problèmes qu'un périnée trop faible.
Comment savoir si tu contractes les bons muscles?
Assieds-toi sur une serviette roulée et essaie de la « soulever » avec ton périnée. Tu devrais sentir une contraction interne autour du vagin et de l'anus, sans serrer les fesses, les cuisses ou le ventre. Si tu n'es pas certaine, consulte une physiothérapeute périnéale. Mieux vaut bien faire 10 contractions que mal faire 100.
✅ Bon à savoir : Ces exercices sont génériques. Si tu as des symptômes (fuites, douleurs, lourdeur) ou des facteurs de risque, consulte pour un programme personnalisé.
Premier trimestre (semaines 1 à 13)
Le corps s'adapte aux changements hormonaux. C'est le bon moment pour établir une routine et commencer la prévention.
Objectifs
- • Prendre conscience du plancher pelvien et de la coordination avec la respiration
- • Établir une routine quotidienne
- • Débuter la prévention des troubles urogynécologiques
🎯 Minuteur interactif disponible
Pas besoin de compter! Lance le minuteur prédéfini : il te guidera à travers la respiration, les contractions soutenues et les contractions rapides avec des signaux sonores.
▶ Lancer le programme grossesse — PréventionFréquence générale : Réalise l'ensemble du programme 1 à 2 fois par jour, 5 à 7 jours par semaine.
Exercice 1 : Respiration diaphragmatique avec conscience périnéale
Position : Couchée sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.
- Place une main sur ta poitrine et une sur ton ventre.
- Inspire par le nez pendant 4 secondes. Sens ton plancher pelvien se détendre.
- Expire doucement par la bouche pendant 6 secondes. Sens ton plancher pelvien remonter.
- Répète 6 respirations.
Exercice 2 : Contractions maximales soutenues de base
Position : Assise ou couchée sur le dos.
- En expirant, contracte ton plancher pelvien au maximum.
- Maintiens la contraction pendant 5 secondes.
- Relâche complètement pendant 10 secondes.
- Répète 6 fois. Fais 3 séries avec 30-60 secondes de repos entre chaque.
Exercice 3 : Contractions rapides
Contracte et relâche rapidement et à fond, 10 fois. 2 séries, après les contractions soutenues.
Exercice 4 : Posture et alignement
Plusieurs fois par jour, vérifie ta posture : oreilles au-dessus des épaules, épaules au-dessus des hanches, hanches au-dessus des chevilles. Évite de verrouiller les genoux ou de cambrer excessivement le bas du dos.
Deuxième trimestre (semaines 14 à 27)
L'utérus continue de grandir et la charge sur le plancher pelvien augmente. C'est là qu'on passe au renforcement.
Objectifs
- • Augmenter la force et l'endurance du plancher pelvien
- • Intégrer des positions fonctionnelles (debout, à quatre pattes)
- • Apprendre le « knack » (contraction réflexe avant un effort)
Note : À partir de la semaine 16, évite les exercices couchée sur le dos pendant de longues périodes.
Exercice 1 : Respiration avec activation transverse + plancher pelvien
Position : Assise sur un ballon d'exercice ou une chaise ferme.
- Inspire par le nez, laisse les basses côtes ouvrir et le plancher pelvien se détendre.
- En expirant, engage plancher pelvien ET transverse (imagine un câlin des abdominaux autour de bébé).
- Maintiens 5 secondes, puis relâche en inspirant. Répète 10 fois.
Exercice 2 : Contractions maximales soutenues
Contracte au maximum pendant 7 secondes, relâche 10 secondes. 7 répétitions × 3 séries.
Exercice 3 : Le podium
Contracte à 50 % (3e étage) pendant 3 sec → monte à 100 % (6e étage) 3 sec → redescends à 50 % 3 sec → relâche 10 sec. 5 répétitions × 1 série.
Exercice 4 : Le « knack » — le verrouillage pelvien
Avant de tousser, d'éternuer, de rire fort ou de soulever quelque chose, contracte ton plancher pelvien. Maintiens pendant l'effort, puis relâche après.
Cette technique seule peut réduire les fuites de 73 % (Miller et al., 1998).
Exercice 5 : Pont avec activation du plancher pelvien
Expire, contracte plancher pelvien et transverse, soulève le bassin lentement. Maintiens 5 sec en haut. Redescends en inspirant. 10 répétitions × 1 série.
Troisième trimestre (semaines 28 à 40+)
La dernière ligne droite! On maintient la force acquise et on met l'accent sur la souplesse, le relâchement et la préparation à l'accouchement.
Objectifs
- • Maintenir la force tout en travaillant la souplesse et le relâchement
- • Préparer le périnée à l'étirement de l'accouchement
- • Intégrer le massage périnéal (à partir de 34-36 semaines)
- • Pratiquer les techniques de respiration et de poussée
Exercice 1 : Respiration de relâchement (préparation à la poussée)
Position : Assise sur un ballon, à quatre pattes ou sur le côté.
- Inspire profondément 4 sec. Dirige ta respiration vers le bas, en imaginant que tu « ouvres » ton plancher pelvien.
- Expire lentement 6-8 sec avec un son « shhhh » ou « haaa ». Garde ton périnée détendu.
- En fin d'expiration, ne contracte PAS — reste dans le relâchement.
- Répète 5-6 respirations.
Exercice 2 : Contractions maximales soutenues (maintien)
Contracte au maximum pendant 10 secondes, relâche 10 sec. 5 répétitions × 3 séries. Alterne les positions (assise, debout, à quatre pattes).
Exercice 3 : Le podium (progressé)
50 % pendant 4 sec → 100 % pendant 4 sec → 50 % pendant 4 sec → relâche 12 sec. 5 répétitions. Positions variées.
Exercice 4 : Étirements des hanches et du bassin
- Papillon assis : plantes des pieds ensemble, 30-60 sec.
- Squat profond supporté : pieds largeur épaules, 30-60 sec.
- Chat-vache : dos arrondi/cambré, 10 répétitions.
- Piriforme : cheville sur genou, 30 sec/côté.
- Psoas : fente avant, 30 sec/côté.
- Position de l'enfant : 30-60 sec.
- Mobilisations du bassin : bascules, cercles, style hula-hoop.
Voir aussi : Étirements et mobilité des hanches pour mieux accoucher
Exercice 5 : Massage périnéal (à partir de 34-36 semaines)
- Idéalement effectué par le/la partenaire pour faciliter la relaxation.
- Lave tes mains. Utilise un lubrifiant ou une huile végétale naturelle.
- Insère le pouce à 3-5 cm dans le vagin.
- Exerce une pression vers le bas (6h) et vers les côtés (4h et 8h).
- Maintiens 30 sec à 1 min par direction.
- Respire et concentre-toi sur le relâchement. Durée totale : 5-10 min.
Fréquence : 3 à 4 fois par semaine. Réduit les déchirures sévères de 64 %, les épisiotomies de 21 % et l'incontinence anale de 70 % (Abdelhakim et al., 2020).
Voir aussi : Préparer mon périnée à l'accouchement : les étirements prénataux
Comment garder ta routine?
- Associe-les à une habitude : brosse à dents, feu rouge, tétée.
- Mets un rappel sur ton téléphone.
- Qualité > quantité : 8 bonnes contractions valent mieux que 30 bâclées.
- N'oublie pas le relâchement : un plancher pelvien qui ne relâche pas bien est en difficulté.
- Écoute ton corps : douleur, lourdeur ou fuites = ajuste ou consulte.
Les erreurs à éviter
Retenir ta respiration
Ça augmente la pression et pousse le périnée vers le bas. Expire toujours pendant la contraction.
Serrer les fesses, les cuisses ou le ventre
Isole bien la contraction du plancher pelvien.
Pousser vers le bas
La contraction doit être un mouvement vers le haut et vers l'intérieur.
Seulement en position couchée
Entraîne-toi aussi assise, debout et à quatre pattes.
Arrêter après l'accouchement
C'est justement là que ces exercices sont les plus importants!
Références scientifiques
- • Abdelhakim, A. M., et al. (2020). Antenatal perineal massage benefits. Int Urogynecol J, 31(9), 1735-1745.
- • Bø, K. (2004). Pelvic floor muscle training is effective. Int Urogynecol J, 15(2), 76-84.
- • INESSS (2022). La rééducation périnéale — Volet 1 : Incontinence urinaire. Québec.
- • Miller, J. M., et al. (1998). A pelvic muscle precontraction can reduce cough-related urine loss. JAGS, 46(7), 870-874.
- • Mørkved, S., et al. (2003). Pelvic floor muscle training during pregnancy. Obstet Gynecol, 101(2), 313-319.
- • Woodley, S. J., et al. (2020). Pelvic floor muscle training. Cochrane Database Syst Rev, (5), CD007471.
- • SOGC (2019). Directive clinique no 396 : Exercice physique pendant la grossesse et la période postnatale.
