Si tu es enceinte ou que tu viens d'accoucher, tu as probablement entendu parler du plancher pelvien plus souvent que tu ne l'aurais voulu. Ta sage-femme ou ton médecin t'a dit de « faire tes Kegels », une amie t'a recommandé la rééducation périnéale. Mais c'est quoi, concrètement? Ce guide, c'est tout ce que j'aurais voulu te dire dès le premier trimestre.
À quoi ressemble le plancher pelvien?
C'est un groupe de muscles, de ligaments et de tissus conjonctifs qui forment un hamac au fond de ton bassin. Ce hamac soutient trois organes : la vessie, l'utérus et le rectum. Il joue un rôle dans la continence, la stabilité du bassin, la fonction sexuelle et l'accouchement.
Trois couches de muscles
Le plancher pelvien n'est pas un muscle unique. C'est un ensemble organisé en trois couches :
- La couche profonde : le muscle releveur de l'anus et le coccygien. C'est la couche clé pour le soutien des organes.
- La couche moyenne : elle renforce le soutien autour de l'urètre et du vagin.
- La couche superficielle : elle joue un rôle dans la fonction sexuelle et le contrôle des sphincters.
Le « système de pression » abdominal
Ton plancher pelvien ne travaille pas seul. Il fait partie d'un cylindre abdominal. Imagine un ballon souple :
- Le diaphragme respiratoire en haut (le dessus du ballon)
- Les abdominaux profonds sur les côtés (les parois)
- Les multifides dans le dos
- Le plancher pelvien en bas (le fond du ballon)
Quand tu inspires, ton diaphragme descend et ton plancher pelvien s'assouplit. Quand tu expires, les deux remontent. Cette coordination est essentielle — c'est pour ça que tu trouveras souvent des exercices de respiration dans les programmes périnéaux.
Qu'est-ce qui se passe pendant la grossesse?
Premier trimestre
Les changements hormonaux commencent déjà : la relaxine assouplit les ligaments, la progestérone diminue le tonus des muscles lisses, les oestrogènes préparent les articulations du bassin. C'est le moment idéal pour commencer les exercices de conscience périnéale.
Deuxième trimestre
Le poids de l'utérus augmente. La pression sur le plancher pelvien s'accroît. C'est le moment d'intégrer un programme régulier et de consulter en physio périnéale si ce n'est pas déjà fait. On recommande de commencer le renforcement entre la 14e et la 24e semaine.
Troisième trimestre
La pression est à son maximum. Ton plancher pelvien supporte entre 4 et 6 kg de pression supplémentaire. À partir de 34-36 semaines, on peut commencer le massage périnéal et les étirements prénataux.
💡 Le savais-tu? Selon une méta-analyse (Abdelhakim et al., 2020), le massage et les étirements anténataux diminuent de 64 % le risque de déchirures sévères, de 21 % le risque d'épisiotomie et de 70 % le risque d'incontinence anale.
Pour un programme complet par trimestre, consulte mon article détaillé : Exercices du plancher pelvien pendant la grossesse : guide par trimestre.
Que subit le plancher pelvien pendant l'accouchement?
Le plancher pelvien doit s'étirer de façon considérable pour laisser passer la tête du bébé. Le muscle releveur de l'anus peut s'étirer jusqu'à 3,26 fois sa longueur de repos — un étirement de plus de 200 % qu'aucun autre muscle du corps ne subit dans la vie courante (Lien et al., 2004).
Plusieurs facteurs influencent l'impact sur ton périnée :
- Durée de la poussée : plus elle est longue, plus le risque de lésion augmente.
- Poids du bébé : au-delà de 3,7 kg, le risque de lésions augmente significativement.
- Instruments : la ventouse et surtout les forceps augmentent le risque.
- Position pendant la poussée : les positions verticales ou sur le côté réduisent le recours aux instruments et aux épisiotomies.
✅ Bon à savoir : Beaucoup de femmes pensent qu'une césarienne « protège » le plancher pelvien. En réalité, la grossesse elle-même (9 mois de pression, changements hormonaux) a déjà un impact significatif. La rééducation périnéale est donc pertinente après une césarienne aussi (Rortveit et al., 2003).
Et après l'accouchement?
Les premières semaines (0-6 semaines)
Ton plancher pelvien vient de subir un traumatisme important. C'est normal d'avoir de petites fuites ou une sensation de lourdeur. Tu peux commencer des contractions très douces dès 24 à 48 heures après — juste pour rappeler à ton cerveau que ces muscles existent.
De 6 semaines à 3 mois
Le moment idéal pour consulter en rééducation périnéale. Une physio pourra évaluer ton plancher pelvien et te donner un programme personnalisé.
De 3 à 12 mois et au-delà
La récupération peut prendre jusqu'à un an. Les tissus conjonctifs guérissent plus lentement que les muscles. La SOGC, l'OPPQ et l'INESSS recommandent que toutes les femmes aient accès à une évaluation du plancher pelvien en post-partum.
Ce n'est pas un luxe — c'est un élément essentiel de la récupération.
Les problèmes les plus courants
Incontinence urinaire
Environ 1 femme sur 3 est touchée dans la première année post-partum. La rééducation périnéale est le traitement de première ligne recommandé et fonctionne dans la grande majorité des cas.
→ Article complet sur l'incontinence urinaire post-partumProlapsus des organes pelviens
Environ 1 femme sur 2 ayant accouché par voie vaginale a un certain degré de prolapsus à l'examen clinique. Le traitement conservateur (rééducation, pessaire) est très efficace pour les grades légers à modérés.
→ Article complet sur le prolapsus post-partumDouleurs pelviennes et dyspareunie
La dyspareunie touche jusqu'à 40 % des femmes à 3 mois post-partum. Ces douleurs peuvent être liées à des cicatrices, à une hypertonie du plancher pelvien ou à une guérison incomplète. La physiothérapie périnéale peut aider significativement.
Comment faire une bonne contraction du plancher pelvien?
Environ 30 % des femmes ne contractent pas correctement sans encadrement professionnel. Voici comment trouver la bonne contraction :
N'hésite pas à consulter une physiothérapeute périnéale pour confirmer ta technique — c'est un investissement qui change tout.
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▶ Lancer le minuteurQuand consulter en physiothérapie périnéale?
Idéalement, toutes les femmes devraient consulter au moins une fois, autant en grossesse qu'en post-partum.
Pendant la grossesse
- • Fuites urinaires, même petites
- • Lourdeur pelvienne
- • Douleur au dos, au pubis, au coccyx ou aux hanches
- • Préparation à l'accouchement
- • Antécédent de problème au plancher pelvien
En post-partum
- • Fuites urinaires ou fécales persistantes
- • Sensation de boule ou de lourdeur dans le vagin
- • Douleur périnéale ou pendant les relations
- • Diastase abdominale
- • Avant de reprendre les activités à impact
- • Après une déchirure de grade 3-4 ou une césarienne
Pour savoir ce qui t'attend concrètement, consulte mon article : À quoi s'attendre lors d'une évaluation en rééducation périnéale.
Vrai ou faux? Les mythes sur le plancher pelvien
« Les fuites après un accouchement, c'est normal. »
Faux. Fréquent, oui. Inévitable, non. La rééducation fonctionne dans la grande majorité des cas.
« Les Kegels suffisent pour tout régler. »
Pas nécessairement. Si le problème est un excès de tension, des Kegels non adaptés peuvent aggraver les choses. C'est pourquoi l'évaluation est si importante.
« Une césarienne protège le plancher pelvien. »
Non. La grossesse elle-même a un impact majeur. La rééducation est pertinente après une césarienne aussi.
« La rééducation périnéale, c'est gênant et douloureux. »
La grande majorité des femmes sont agréablement surprises. L'examen interne est rapide et généralement indolore.
« C'est trop tard, j'ai accouché il y a des années. »
Jamais trop tard. Les muscles répondent à l'entraînement à tout âge. Des études montrent des améliorations même chez des femmes ménopausées.
Quels sont les facteurs de risque?
- Grossesse et accouchement vaginal (surtout le premier)
- Accouchement instrumental (forceps, ventouse)
- Bébé de poids élevé (> 3,7 kg)
- Poussée prolongée (> 60 min)
- Déchirure de grade 3-4
- Constipation chronique, toux chronique, obésité
- Activités à impact sans rééducation adéquate
- Prédisposition génétique et ménopause
Références scientifiques
- • Abdelhakim, A. M., et al. (2020). Antenatal perineal massage benefits. Int Urogynecol J, 31, 1735-1745.
- • Bø, K., et al. (2015). Evidence-Based Physical Therapy for the Pelvic Floor (2e éd.). Elsevier.
- • Dumoulin, C., et al. (2018). Pelvic floor muscle training for urinary incontinence. Cochrane Database Syst Rev, (10), CD005654.
- • Hagen, S., & Stark, D. (2011). Conservative management of pelvic organ prolapse. Cochrane Database Syst Rev, (12), CD003882.
- • INESSS (2023). La rééducation périnéale et pelvienne. Québec.
- • Lien, K. C., et al. (2004). Levator ani muscle stretch. Obstet Gynecol, 103(1), 31-40.
- • McDonald, E. A., et al. (2015). Dyspareunia in the first year postpartum. BJOG, 122(5), 672-679.
- • Rortveit, G., et al. (2003). Urinary incontinence after vaginal delivery or cesarean section. NEJM, 348(10), 900-907.
- • Woodley, S. J., et al. (2020). Pelvic floor muscle training. Cochrane Database Syst Rev, (5), CD007471.
